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骨盆底肌要如何训练?

    骨盆底肌是组成我们核心肌群里很重要的一块肌肉,这一肌肉群犹如一张"吊网",尿道、膀胱、阴道、子宫、直肠等脏器被这张"网"紧紧吊住,从而维持正常位置以便行使其功能。骨盆底肌肉就像一条弹簧,将耻骨、尾椎等连接在一起。



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   许多人都会有一个问题:大家都说骨盆底肌要用力,但是骨盆底肌用力究竟是什么感觉?


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关于骨盆底肌,大家应该常听到几种导引的方式:
1、想像一个手帕,从中心点被往上拉起来的感觉 ;
2、想像就像一个帐篷一样,从中间立起来的感觉;
3、想像你的尾椎与耻骨联合靠近;两边坐骨互相靠近;
4、就像是尿尿到一半,突然憋起来的感觉(女生)
5、就像是坐在冰块上面,那种太冰,所以往上提的感觉(男生)


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骨盆底肌训练步骤:
1、运动前要排空膀胱;
2、作为初学者,平躺着比较容易找到正确的用力;
3、紧缩骨盆肌肉,保持5秒钟;
4、放松骨盆肌肉,保持10秒;
以上动作重复10次即为一组。
每天做3-4组就能达到训练目的。


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做骨盆底肌运动的注意事项:
一、
骨盆底肌收缩时,
腹部、大腿、臀部等部位不要收缩;
做的过程中不要憋气,保持正常呼吸状态。
二、
锻炼过程中,如果觉得腰部肌肉酸痛;
说明训练方法不合适,或者是肌肉没有选正确。




      本篇文章摘录自康复沙龙,仅供参考,图片源自网络,侵权即删。




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